Conseils nutritionnels pour les athlètes visant une médaille olympique

La quête d’une médaille olympique ne se limite pas à l’entraînement intensif et à la stratégie ; l’alimentation joue un rôle crucial dans la performance sportive.

Pour offrir des conseils nutritionnels pointus aux athlètes, nous nous tournons vers Cécile Giornelli, surnommée “la nutritionniste des champions”.

Ancienne athlète de sports de combat, Giornelli met désormais son expertise au service des sportifs de haut niveau.

Voici ses recommandations pour exceller aux Jeux Olympiques.

Hydratation : Boire de l’eau, de l’eau… et de l’eau

Importance cruciale de l’hydratation

Selon Cécile Giornelli, la clé numéro un de la performance athlétique est la bonne hydratation.

Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire.

Ce manque minime d’eau peut entraîner une baisse significative de 10 % des capacités physiques et cognitives, particulièrement dans des sports nécessitant une prise de décision rapide comme la boxe, le judo ou l’escrime.

Boire de l’eau tout au long de la journée est essentiel pour maintenir un équilibre hydrique, éviter les crampes musculaires et favoriser la récupération.

Pour les sportifs qui s’entraînent dans des conditions extrêmes, comme la chaleur, il est recommandé d’ajouter des électrolytes à l’eau pour compenser les pertes en sels minéraux.

Protéines : Les Bâtisseurs du Corps

Rôle des protéines dans le maintien musculaire

Que l’on soit végétarien ou non, les protéines sont indispensables.

Elles sont fondamentales pour maintenir la masse musculaire, ce qui est crucial pour les performances athlétiques.

“La protéine, c’est l’équivalent d’une carrosserie de voiture : ce sont les os et les muscles du corps,” décrit Giornelli.

Sans un apport suffisant en protéines, il est impossible de conserver l’explositivité du sprinteur, la force du boxeur ou l’endurance du marathonien.

Les sources de protéines varient : viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers, mais aussi alternatives végétales comme le tofu, les légumineuses et les noix.

L’important est de garantir une diversité pour assurer un profil complet d’acides aminés.

Glucides : La Source d’Énergie

Les Sucres Simples et Complexes

Les glucides, souvent appelés “sucres”, fournissent l’énergie nécessaire pour performer.

Ils se divisent en deux types : les sucres simples et les sucres complexes.

Les premiers, tels que le sucre de table et le fructose des fruits, sont rapidement assimilés par le corps.

Ils sont idéaux pour un boost rapide avant une compétition ou pour recharger les réserves d’énergie après un effort intense.

Les seconds, trouvés dans les céréales, les pâtes et le riz, offrent une libération d’énergie plus durable.

Giornelli recommande de préférer des sources complètes comme le riz brun, les pâtes complètes ou le quinoa, qui fournissent également des fibres, des vitamines et des minéraux.

Lipides : Les Graisses Essentielles

Importance des Graisses dans l’Alimentation

Contrairement à ce que beaucoup croient, les graisses ne sont pas à négliger.

Giornelli conseille de privilégier les oléagineux comme les noix, noisettes, pistaches et avocats.

“Il est également important de varier les huiles utilisées, comme celles de colza, noix, lin, tournesol et sésame,” ajoute-t-elle.

Ces lipides participent au bon fonctionnement du système hormonal et à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Cependant, la consommation doit être modérée, surtout dans les sports à catégorie de poids comme la boxe et le MMA. Les graisses saturées et trans, présentes dans les produits industriels, doivent être évitées autant que possible.

Choix des Aliments : Bruts et Peu Transformés

Qualité des Fruits et Légumes

Un aspect fondamental pour les athlètes est de choisir des aliments les plus bruts possibles, en minimisant les produits transformés.

“Privilégiez des carottes râpées maison aux versions industrielles sous plastique,” conseille-t-elle.

Les fruits et légumes frais doivent constituer une base incontournable de l’alimentation, fournissant vitamines, minéraux et antioxydants essentiels pour réduire le stress oxydatif lié à l’effort physique.

Les snacks transformés tels que les chips et les gâteaux doivent être évités, car ils n’apportent que des calories vides sans intérêt nutritionnel.

Compléments Alimentaires : Soutien Nutritionnel

Nécessité des Compléments

Les athlètes de haut niveau doivent souvent recourir à des compléments alimentaires à cause de l’appauvrissement des sols.

“Les sols sont appauvris en minéraux et en vitamines,” précise Giornelli.

Les compléments énergétiques comme les protéines en poudre et les compléments non énergétiques qui apportent vitamines et minéraux sont courants.

Cependant, ils ne doivent jamais remplacer un repas mais le compléter.

Avant d’utiliser un complément, il est primordial de consulter un professionnel de santé pour éviter tout risque de surdosage ou d’effets secondaires.

Menus Types : Une Assiette Proportionnée

Inexistence d’un Repas Idéal

Il n’existe pas de “menu type” pour les athlètes car chaque sport et chaque individu sont uniques.

“Proposer un ‘menu type’ est délirant,” insiste Giornelli.

Néanmoins, une assiette peut être proportionnée selon les besoins spécifiques de l’athlète.

Par exemple, une activité physique imminente nécessiterait une hausse d’apport en glucides, alors qu’un repas post-entraînement devrait être riche en protéines.

Une règle simple est de diviser l’assiette en trois : une part de protéines, une part de glucides complexes et une part de légumes frais.

Le Plaisir Alimentaire : Un Équilibre à Trouver

Importance du Plaisir

Le plaisir de manger ne doit pas être négligé, même pour les athlètes.

“Manger est un plaisir, un acte social et de partage,” rappelle Giornelli.

Les athlètes doivent trouver un équilibre entre rigueur nutritionnelle et plaisir pour éviter la frustration et favoriser le bien-être mental.

Le plaisir ne doit pas être associé uniquement à des aliments comme les pizzas ou les fast-foods, mais à une alimentation équilibrée et savoureuse.

Une Addiction Productive : Allier Plaisir et Performance

L’Alimentation Comme un Pilier de Performance

Bien manger ne garantit pas nécessairement la victoire, mais mal manger peut certainement conduire à la défaite.

“Même avec des capacités énormes, une mauvaise alimentation entraînera une chute des performances,” assure Giornelli.

L’analogie de la voiture illustre bien cette idée : une Ferrari sans essence adéquate ne roulera pas loin.

Conclusion : Nutrition, Performance et Plaisir

En résumé, les conseils nutritionnels de Cécile Giornelli mettent en lumière l’importance d’une alimentation équilibrée, hydratée et adaptée aux besoins spécifiques de chaque athlète.

Boire suffisamment d’eau, maintenir une consommation adéquate de protéines, glucides et lipides, choisir des aliments de qualité, et gérer les compléments alimentaires sont des pratiques essentielles pour viser une médaille olympique.

Ajoutons à cela l’importance de trouver du plaisir dans l’alimentation, et nous avons une recette gagnante pour la réussite sportive.

Adopter ces réflexes nutritionnels peut non seulement améliorer les performances physiques mais aussi le bien-être mental, ce qui est crucial pour se tenir au sommet dans les compétitions internationales telles que les Jeux Olympiques.